27 Aug 11, 20:13
Omega 3 ငါးၾကီးဆီ ၏ ေကာင္းက်ိဳး ဆိုးက်ိဳးမ်ားကို သိခ်င္လို႔ပါ။

(အိုမီဂါ သရီး) ကို Omega-3 fatty acids လို႔ အတိအက်ေခၚတယ္။ လူေတြအတြက္ မရွိမျဖစ္တဲ့ အစာအမ်ိဳးအစားထဲက တခု ျဖစ္ပါတယ္။ ငါးေတြကေန ရတာမ်ားေပမဲ့ ငါးၾကီးဆီလို႔ ေခၚတာ မမွန္ပါ။ ဗီတာမင္ ေအ မ်ားတာကိုမွ Cod liver oil လို႔ ေခၚရတယ္။

(အိုမီဂါ သရီး) ဟာ Brain function ဦးေႏွာက္အလုပ္ေတြနဲ႔ Growth and development ၾကီးထြားဘို႔ အတြက္ပါ လိုအပ္တယ္။ ေပၚျပဴလာျဖစ္လာကေတာ့ Heart disease ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္မွာကို တားေပးႏိုင္လို႔ပါ။ American Heart Association အေမရိကန္ ႏွလံုးေရာဂါအဖြဲ႔ ကေန ငါးတမ်ိဳးမ်ိဳးကို တပါတ္မွာ ၂ ခါ စားသင့္ပါတယ္လို႔ အၾကံျပဳထားပါတယ္။

Omega-3 fatty acids အမ်ိဳးအစားေတြထဲက Eicosapentaenoic (EPA) နဲ႔ Docosahexaenoic acid (DHA) ေတြပါတဲ့ ငါးေတြက Salmon (ဆာလ္မြန္)၊ Tuna (က်ဴနာ)၊ Halibut (ဟာလီဘတ္) ငါးေတြျဖစ္တယ္။ Seafood ပင္လယ္စာေတြထဲက Algae (အယ္လ္ေဂ်း) နဲ႔ Krill (ကေရးလ္) ေတြကေန သာမက Plants အပင္ေတြနဲ႔ Nut oils အေစ့အဆံကရတဲ့ အဆီေတြမွာလဲ ပါတယ္။ ALA ဆိုတာက Flaxseeds ႏွမ္းၾကတ္ေစ့၊ Flaxseed oil ႏွမ္းၾကတ္ဆီ၊ Canola oil ပန္းႏွမ္းဆီ၊ Soybeans ပဲပုပ္ေစ့၊ Soybean oil ပဲပုပ္ေစ့ဆီ၊ Pumpkin seeds ဖရံုေစ့၊ Pumpkin seed oil ဖရံုေစ့ဆီ၊ Walnuts သစ္ၾကားသီး၊ Walnut oil သစ္ၾကားေစ့ဆီ ေတြကေန ရတယ္။

သုေတသနေတြအရ Omega-3 fatty acids ေၾကာင့္ Inflammation ေရာင္ျခင္းျဖစ္စဥ္ကို ေလ်ာ့နည္းေစတယ္။ ဒါေၾကာင့္ နာတာရွည္ ေရာဂါေတြထဲက Heart disease ႏွလံုးေရာဂါ၊ Cancer ကင္ဆာ နဲ႔ Arthritis အဆစ္နာေရာဂါေတြကို သက္သာေစမယ္လို႔ ယူဆစရာ အေၾကာင္း ရွိႏိုင္တယ္။ စားတဲ့အထဲကပါတဲ့ ဒီဓါတ္ဟာ ဦးေႏွာက္မွာ အမ်ားၾကီး လာစုေနတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ Cognitive ဦးေႏွာက္ မွတ္ဥာဏ္၊ စဥ္းစားမႈ နဲ႔ Behavioral function အမူအယာ အလုပ္ေတြအတြက္ အေရးပါတာ ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ တကယ္လို႔ မိခင္ဆီကေန Omega-3 fatty acids  အလံုအေလာက္ မရရင္ ကေလးဟာ Vision အျမင္ဆိုင္ရာ နဲ႔ Nerve ေတြမွာ အားနည္းႏိုင္တယ္။

ဒီဓါတ္နည္းေနတဲ့ လကၡဏာေတြကေတာ့ Fatigue အားယုတ္မယ္၊ Memory မွတ္ဥာဏ္နည္းမယ္၊ Skin အေရျပား ေျခာက္ေနမယ္၊ Heart ႏွလံုးေရာဂါရမယ္၊ Mood swings စိတ္မူေျပာင္းမယ္၊ Depression စိတ္ဓါတ္က်မယ္၊ Circulation ေသြးလွည့္တာ မေကာင္းဘူး။

Omega-3 နဲ႔ Omega-6 ေတြ မွ်တဘို႔ လိုတယ္။ Omega-6 fatty acids အေတာ္မ်ားမ်ားက ေရာင္ရမ္းျဖစ္စဥ္ကို အားေပးတယ္။ အေမရိကန္ေတြ အမ်ားဆံုးစားေနၾကတဲ့ အစာထဲမွာ ၆ အမ်ိဳးအစားက ၃ အမ်ိဳးအစားထက္ ၁၄-၂၅ ဆ ကဲေနတာ မေကာင္းဘူး။
Mediterranean diet ေျမထဲပင္လယ္ေဒသ အစားအစာမွာေတာ့ ၃ နဲ႔ ၆ မွ်တလို႔ ေကာင္းတယ္။ ဒီလို အသားနည္းျပီး ငါးမ်ားတဲ့ အစားေတြမွာ Good cholesterol ေခၚတဲ့ HDL ေကာင္းတဲ့ (ကိုလက္စေထာ) ပိုမ်ားလို႔ ပိုေကာင္းတယ္။ Inuit Eskimos (အက္စကီမိုး) ေတြ စားတာလဲ အတူတူဘဲ။ ေသြးထဲမွာ Triglycerides အဆီဓါတ္ နည္းေစလို႔ ေကာင္းတယ္။

Walnuts အေစ့အဆံေတြမွာလဲ Omega-3 fatty acid တမ်ိဳးျဖစ္တဲ့ Alpha linolenic acid (LNA) မ်ားလို႔ ေကာင္းတယ္။ ေသြးတိုး ရွိသူေတြအတြက္လဲ ေကာင္းတာကို Clinical studies ေဆးကုသျပီး ေလ့လာခ်က္ေတြမွာ သိရတယ္။ ၁၇ ေနရာမွာ စမ္းေတာ့ ေသြးတိုးရွိျပီး ေသြးက်ေဆး မေသာက္သူေတြကို Fish oil ငါးအဆီ 3 grams ေပးတာ သက္သာတာ ေတြ႔တယ္။ ဆီးခ်ိဳရွိသူေတြမွာ အမ်ားအားျဖင့္ Triglyceride မ်ားျပီး HDL levels နည္းေနတတ္တယ္။ ဒီလိူလူနာေတြကို Omega-3 fatty acids ေပးတာ ေကာင္းတယ္။ သတိေတာ့ ထားရမယ္။

• Rheumatoid arthritis အဆစ္နာေရာဂါ တာရွည္ေနသူေတြကိုလဲေပးရင္ (NSAIDs) အနာအကိုက္သက္သာေဆး နည္းေပးလို႔ ရတာ ေတြ႔ရတယ္။
• Systemic lupus erythematosus (SLE) ေခၚတဲ့ ေရာဂါျပီးစနစ္ ခ်ိဳ႕ယြင္းလို႔ ျဖစ္တဲ့ေရာဂါသည္ေတြမွာလဲ အဲလိုဘဲ။ • Osteoporosis အရိုးအားနည္းေရာဂါ၊
• Depression စိတ္က်ေရာဂါ၊
• Bipolar disorder စိတ္ႏွခြေရာဂါ၊
• Schizophrenia (စကစ္ဗိုဖရီးနီးယား) စိတ္ေရာဂါ၊
• Attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD) သတိမမူစိတ္ေရာဂါ၊
• Skin disorders အေရျပားနာေတြ
• Inflammatory bowel disease (IBD) အစာေျခလမ္းမေကာင္းတဲ့ေရာဂါ၊
• Asthma ပန္းနာ၊
• Macular Degeneration အသက္ၾကီးသူေတြျဖစ္တဲ့ မ်က္စိမံႈေရာဂါ၊
• Menstrual pain ရာသီလာရင္ ဗိုက္နာတာ။
• Coloncancer အူမၾကီး-ကင္ဆာ၊
• Breast cancer ရင္သား-ကင္ဆာ၊
• Prostate cancer ေယာက္်ား ဆီးက်ိတ္-ကင္ဆာေတြအတြက္လဲ အက်ိဳးမ်ားတယ္။

EPA ေရာ DHA ကို Fish oil capsules ေဆးေတာင့္နဲ႔ လာတယ္။ Flaxseed, Flaxseed oil နဲ႔ Fish and Krill oils အဆီေတြကို ေရခဲေသတၠာနဲ႔ ထားရတယ္။ Whole flaxseeds ကို ေထာင္းျပီးရင္ ၂၄ နာရီအတြင္း စားသံုးရမယ္။ ေထာင္းျပီးသားကို Special mylar package စပါရွယ္ ထိုးပိုးျပီး ေရာင္းတာလဲ ရွိပါတယ္။ ေဆးေရာင္းခ်တဲ့ ကုမၸဏီကိုေတာ့ နာမည္ရွိတာ ျဖစ္ဘို႔ သတိထားသင့္တယ္။ တခ်ိဳ႕ေတြထဲမွာ မလိုလားအပ္တဲ့ Mercury (မာက်ဴရီ)၊ Lead ခဲ နဲ႔ Cadmium (ကဒ္မီယမ္) ေတြ ပါေနတတ္တယ္။

- အမ်ားသံုး ေဆးေတာင့္ထဲမွာ Omega-3 fatty acids EPA 180 mg နဲ႔ DHA 120 mg ပါတတ္တယ္။
- အသက္ ၁၈ ႏွစ္ေအာက္ ကေလးေတြအတြက္ ဘယ္ေလာက္ေပးရမယ္ဆိုတာ မေသျခာေသးဘူး။
- လူၾကီးေတြကို တေန႔မွာ 3 grams ထက္မပိုသင့္ဘူး။ ႏွလံုးေရာဂါအခံ မရွိသူေတြ တပါတ္မွာ ၂ ခါသာ ေသာက္ဘို႔ သင့္တယ္။
- Coronary heart disease ေသြးေၾကာက်ဥ္း-ႏွလံုးေရာဂါရွိသူေတြက EPA နဲ႔ DHA ေန႔စဥ္ 1 gram ေသာက္ရတယ္။ အစြမ္းျပဘို႔ ၂-၃ ပါတ္ ေစာင့္ရတယ္။
- High cholesterol levels (ကိုလက္စေထာ) မ်ားေနသူေတြက EPA နဲ႔ DHA ေန႔စဥ္ 2-4 gram ေသာက္ရတယ္။ အစြမ္းျပဘို႔ ၂-၃ ပါတ္ ေစာင့္ရတယ္။
- Fish oil က ေလထတတ္တယ္။ တခ်ိဳ႕ ဝမ္းပ်က္တယ္။
- Bleeding disorder ေသြးယိုတတ္သူေတြ မေသာက္သင့္ဘူး။
- Blood-thinning medications ေသြးက်ေဆး Warfarin or Clopidogrel ေသာက္ေနသူေတြ မေသာက္သင့္ဘူး။
- Diabetes ဆီးခ်ိဳေဆးေတြထဲက Glipizide, Glyburide, Metformin, Insulin ေတြ သံုးေနသူေတြက သတိနဲ႔ ေသာက္ရမယ္။
- Cyclosporine အဂၤါအစားထိုးကုသူေတြကိုေပးတဲ့ေဆးသံုးေနသူေတြက သတိနဲ႔ ေသာက္ရမယ္။
- Etretinate and topical steroids စတီရြိဳက္ေဆးသံုးေနသူေတြက သတိနဲ႔ ေသာက္ရမယ္။
- Cholesterol-lowering medications (ကိုလက္စေထာ) က်ေဆး Atorvastatin, Lovastatin, Simvastatin ေတြေပးထားသူေတြလဲ သတိနဲ႔သာ ေသာက္သင့္တယ္။

သမိုင္းကို လွန္ရင္ Omega-3 fatty acids ကို သိထားတာက ၁၉၃ဝ ကတည္းကျဖစ္ေပမဲ့ ႏွလံုးအတြက္ ေကာင္းတာကို ၁၉၉ဝ က်မွ သိလာရတယ္။ ၈-၉-၂ဝဝ၄ မွာ အေမရိကန္ FDA ကေန EPA နဲ႔ DHA n−3 fatty acids ေတြဟာ Coronary heart disease ႏွလံုး-ေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါအတြက္ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္တယ္။ အေသအျခာၾကီးေတာ့ မဟုတ္ဘူးလို႔ ေထာက္ခံခ်က္ ေပးခဲ့တယ္။ ႏွလံုးေရာဂါကေန ေနာက္ဆက္ျဖစ္ႏိုင္တဲ့ အႏၠရာယ္ျဖစ္မွာကို ေလ်ာ့နည္းေစတယ္လို႔ ဆိုလိုတာ ျဖစ္ပါတယ္။

Dr. တင့္ေဆြ
၂၈-၈-၂ဝ၁၁